Підтягування з рухом лопаток
Поради експертів
Сконцентруйтеся на ізоляції руху лопаток, не згинаючи руки, щоб ефективно впливати на цільові м'язи.
Покрокова інструкція
- Ухопіться за перекладину для підтягувань руками трохи ширше, ніж ширина плечей.
- Висіть на перекладині з повністю випрямленими руками і ногами з відведеною від землі.
- Витягніть лопатки, зведіть їх разом і вниз.
- Утримуйте напругу на мить, потім повільно повертайтеся до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів, не згинаючи лікті.
Відстежуйте Підтягування з рухом лопаток у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підтягування з рухом лопаток в першу чергу націлений на Трапеції, з Силові механікою за допомогою Спеціальний гриф. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Трапеції70%
Другорядний
Найширші30%
Обладнання
Спеціальний гриф
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування з рухом лопаток?
Підтягування з рухом лопаток в першу чергу націлений на Трапеції. До вторинних м'язів належать Найширші. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Спеціальний гриф.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підтягування з рухом лопаток?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування з рухом лопаток для початківців?
Підтягування з рухом лопаток оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
