Лебідь з упору лежачи
Поради експертів
Напружте ягодиці та стегнові м'язи, щоб підтримати нижню частину спини та запобігти перенапруженню.
Покрокова інструкція
- Лягте обличчям вниз на підлогу з руками підставленими під плечі.
- Напружте корпус і ніжно натисніть руки в підлогу, щоб підняти верхню частину тіла, тримаючи стегна та ноги розслабленими на підлозі.
- Витягніть руки настільки, наскільки зручно, вигинаючи спину в ніжну розтяжку.
- Утримуйте позицію кілька секунд, потім повільно опустіться до початкового положення.
- Повторіть рух необхідну кількість разів.
Відстежуйте Лебідь з упору лежачи у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Лебідь з упору лежачи в першу чергу націлений на Найширші, Сідниці, Задня поверхня стегна, з Розтяжка механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Найширші20%
Сідниці20%
Задня поверхня стегна20%
Другорядний
Плечі10%
Литки10%
Груди10%
Трицепс10%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Лебідь з упору лежачи?
Лебідь з упору лежачи в першу чергу націлений на Найширші, Сідниці, Задня поверхня стегна. До вторинних м'язів належать Плечі, Литки, Груди, Трицепс. Це класифікується як Розтяжка вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Лебідь з упору лежачи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Лебідь з упору лежачи для початківців?
Так, Лебідь з упору лежачи оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
