Подвійний удар ногами лежачи
Поради експертів
Переконайтеся, що ваша шия залишається в нейтральному положенні, тримаючи погляд вниз та трохи вперед, щоб уникнути напруги.
Покрокова інструкція
- Лягте лицем вниз на підлогу з руками скрізь за спиною.
- Згиніть обидві коліна та швидко два-три рази вдарте п'ятами в напрямку сідниць.
- Випряміть ноги, підніміть груди та витягніть руки назад, піднімаючи зчеплені руки якомога вище.
- Опустіть груди та ноги до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Подвійний удар ногами лежачи у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Подвійний удар ногами лежачи в першу чергу націлений на Найширші, Сідниці, Задня поверхня стегна, з Розтяжка механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне



Найширші20%

Сідниці20%

Задня поверхня стегна20%
Другорядний




Плечі10%

Литки10%

Прес10%

Трицепс10%
Обладнання
Власна вага

Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Подвійний удар ногами лежачи?
Подвійний удар ногами лежачи в першу чергу націлений на Найширші, Сідниці, Задня поверхня стегна. До вторинних м'язів належать Плечі, Литки, Прес, Трицепс. Це класифікується як Розтяжка вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Подвійний удар ногами лежачи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Подвійний удар ногами лежачи для початківців?
Так, Подвійний удар ногами лежачи оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.