Підйом голови з підтягуванням підборіддя лежачи
Поради експертів
Виконуйте підтягування підборіддя обережно, щоб уникнути напруги шиї, та зосереджуйтеся на використанні м'язів трапеціїв для підняття голови.
Покрокова інструкція
- Лягте на спину зі згиненими колінами і ногами, піднятими на підлозі.
- Виконайте підтягування підборіддя, обережно витягуючи голову назад, щоб утворити подвійний підборіддя.
- Підтримуючи підтягування підборіддя, трохи підніміть голову від підлоги.
- Утримуйте протягом кількох секунд, потім повільно опустіть голову назад.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Підйом голови з підтягуванням підборіддя лежачи у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом голови з підтягуванням підборіддя лежачи в першу чергу націлений на Трапеції, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Трапеції80%
Другорядний
Прес20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом голови з підтягуванням підборіддя лежачи?
Підйом голови з підтягуванням підборіддя лежачи в першу чергу націлений на Трапеції. До вторинних м'язів належать Прес. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом голови з підтягуванням підборіддя лежачи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом голови з підтягуванням підборіддя лежачи для початківців?
Так, Підйом голови з підтягуванням підборіддя лежачи оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
