Лежача підтягування однієї ноги в тренажері
Поради експертів
Тримайте стегна тісно прижатими до лавки протягом вправи, щоб уникнути напруги в нижній частині спини та ефективно ізолювати м'язи стегон.
Покрокова інструкція
- Лягайте лицем вниз на лавку машини з однією ногою під подушкою.
- Ухопіться за ручки для стабільності.
- Згинайте коліно, щоб підняти важіль якомога вище, не піднімаючи стегно від подушки.
- Повільно опускайте важіль до початкового положення контрольованим способом.
- Повторіть потрібну кількість повторень, перш ніж перейти на іншу ногу.
Відстежуйте Лежача підтягування однієї ноги в тренажері у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Лежача підтягування однієї ноги в тренажері в першу чергу націлений на Задня поверхня стегна, з Силові механікою за допомогою Важільний тренажер. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Задня поверхня стегна50%
Другорядний
Литки25%
Квадрицепси25%
Обладнання
Важільний тренажер
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Лежача підтягування однієї ноги в тренажері?
Лежача підтягування однієї ноги в тренажері в першу чергу націлений на Задня поверхня стегна. До вторинних м'язів належать Литки, Квадрицепси. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Важільний тренажер.
Скільки підходів і повторень мені робити для Лежача підтягування однієї ноги в тренажері?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Лежача підтягування однієї ноги в тренажері для початківців?
Так, Лежача підтягування однієї ноги в тренажері оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
