Підйом задньої ноги на колінах
Поради експертів
Зберігайте нейтральну спину та уникайте вигинання спини, коли піднімаєте ногу, щоб ефективно залучити сідничні м'язи.
Покрокова інструкція
- Почніть у стоячому положенні на колінах з руками під плечима та колінами під стегнами.
- Напружте корпус та підніміть одну ногу за собою, тримаючи коліно згиненим під кутом 90 градусів.
- Підніміть ногу до тих пір, поки стегно буде на одній лінії з тілом, а стопа буде вище коліна.
- Опустіть ногу до початкового положення, не доторкаючись коліном до землі.
- Повторіть бажану кількість повторень, перш ніж змінити ноги.
Відстежуйте Підйом задньої ноги на колінах у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом задньої ноги на колінах в першу чергу націлений на Найширші, Сідниці, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Найширші30%
Сідниці40%
Другорядний
Задня поверхня стегна15%
Квадрицепси15%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом задньої ноги на колінах?
Підйом задньої ноги на колінах в першу чергу націлений на Найширші, Сідниці. До вторинних м'язів належать Задня поверхня стегна, Квадрицепси. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом задньої ноги на колінах?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом задньої ноги на колінах для початківців?
Підйом задньої ноги на колінах оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
