Підйом тазу на одній нозі з гирею і перекиданням
Поради експертів
Зосередьтеся на підтримці стабільного тазу та залученні кора для запобігання небажаного руху, забезпечуючи активацію ягодиць та широких м'язів спини протягом вправи.
Покрокова інструкція
- Лягайте на спину з однією ногою плоскою на підлозі, а інша нога випрямлена.
- Утримуйте гирю з обома руками над грудьми, руки прямі.
- Приведіть таз угору, щоб підняти стегна з підлоги в позицію моста.
- Одночасно переміщуйте гирю над головою в руху дуги.
- Опустіть таз і принесіть гирю до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість повторень, перш ніж перейти на іншу ногу.
Відстежуйте Підйом тазу на одній нозі з гирею і перекиданням у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом тазу на одній нозі з гирею і перекиданням в першу чергу націлений на Сідниці, Найширші, з Силові механікою за допомогою Гиря. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці50%
Найширші50%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом тазу на одній нозі з гирею і перекиданням?
Підйом тазу на одній нозі з гирею і перекиданням в першу чергу націлений на Сідниці, Найширші. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом тазу на одній нозі з гирею і перекиданням?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом тазу на одній нозі з гирею і перекиданням для початківців?
Підйом тазу на одній нозі з гирею і перекиданням оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
