Односторонній підйом лопатки з гантелею

Поради експертів

Сконцентруйтеся на ізоляції руху лопатки без піднімання плечей, щоб ефективно націлити на трапеції.

Покрокова інструкція

Станьте з ногами на ширині плечей, тримаючи гантель в одній руці вздовж вашого боку.
Утримуючи руку прямою, підніміть гантель вбік, відводячи лопатку без згинання ліктя або піднімання плеча.
Повільно опустіть гантель до початкового положення.
Виконайте бажану кількість повторень, перш ніж перейти до іншої руки.

Відстежуйте Односторонній підйом лопатки з гантелею у FitAI

Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.

Спробувати безкоштовно

Задіяні м'язи

Односторонній підйом лопатки з гантелею в першу чергу націлений на Трапеції, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.

Основне

Трапеції70%

Другорядний

Плечі15%

Прес15%

Обладнання

Гантелі

Тип вправи

Силові

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 10-12

Середній4 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Односторонній підйом лопатки з гантелею?

Односторонній підйом лопатки з гантелею в першу чергу націлений на Трапеції. До вторинних м'язів належать Плечі, Прес. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.

Скільки підходів і повторень мені робити для Односторонній підйом лопатки з гантелею?

Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Односторонній підйом лопатки з гантелею для початківців?

Односторонній підйом лопатки з гантелею оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.