Зовнішня ротація з гантелею лежачи на боці (на лавці)
Поради експертів
Контролюйте рух протягом вправи, щоб запобігти використанню імпульсу, забезпечуючи належне залучення м'язів манжети плеча.
Покрокова інструкція
- Лягніть на бік на лавці, тримаючи гантель у верхній руці з ліктем згиненим під кутом 90 градусів і притиснутим до боку.
- Утримуючи лікоть прижатим до боку, повільно обертайте передпліччя вгору, поки воно не стане вертикальним.
- Зупиніться у верхній точці руху, а потім повільно поверніться до початкового положення.
- Виконайте потрібну кількість підходів перед зміною рук.
Відстежуйте Зовнішня ротація з гантелею лежачи на боці (на лавці) у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Зовнішня ротація з гантелею лежачи на боці (на лавці) в першу чергу націлений на Трапеції, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Трапеції100%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Зовнішня ротація з гантелею лежачи на боці (на лавці)?
Зовнішня ротація з гантелею лежачи на боці (на лавці) в першу чергу націлений на Трапеції. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.
Скільки підходів і повторень мені робити для Зовнішня ротація з гантелею лежачи на боці (на лавці)?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Зовнішня ротація з гантелею лежачи на боці (на лавці) для початківців?
Зовнішня ротація з гантелею лежачи на боці (на лавці) оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
