Планка з передачею гантелі
Поради експертів
Зберігайте напругу корпусу і стабільність стегон, щоб запобігти провисанню або обертанню. Це максимізує навантаження на корпус та стабілізатори плечей.
Покрокова інструкція
- Почніть зі стандартного положення планки з гантелею, що знаходиться за межами досяжності однієї руки.
- Тіло повинно бути прямою лінією від голови до п'ят.
- Досягніть під тулубом однією рукою, щоб схопити гантель і перетягнути її на іншу сторону.
- Покладіть гантель і поверніться в положення планки.
- Повторіть рух протилежною рукою.
- Продовжуйте чергувати сторони протягом бажаної кількості повторень.
Відстежуйте Планка з передачею гантелі у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Планка з передачею гантелі в першу чергу націлений на Прес, Груди, Трапеції, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Прес15%
Груди15%
Трапеції15%
Другорядний
Плечі15%
Сідниці15%
Квадрицепси15%
Трицепс10%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Планка з передачею гантелі?
Планка з передачею гантелі в першу чергу націлений на Прес, Груди, Трапеції. До вторинних м'язів належать Плечі, Сідниці, Квадрицепси, Трицепс. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.
Скільки підходів і повторень мені робити для Планка з передачею гантелі?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Планка з передачею гантелі для початківців?
Так, Планка з передачею гантелі оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
