Тяга штанги в стійці
Поради експертів
Тримайте спину прямою і корпус напруженим протягом підйому, щоб запобігти травмам і забезпечити максимальне залучення цільових м'язів.
Покрокова інструкція
- Поставте штангу на підпір'ї в середині стійки для присідань на рівні колін.
- Станьте з ногами на ширині плечей і нахиліться в стегнах, щоб ухопити штангу з верхнім хватом.
- Випряміть стегна та коліна, щоб підняти штангу з підпір'я, тримаючи спину прямою.
- Підніміться, поки не станете прямо, потім опустіть штангу назад на підпір'я під контролем.
- Повторіть необхідну кількість повторень.
Відстежуйте Тяга штанги в стійці у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Тяга штанги в стійці в першу чергу націлений на Найширші, Сідниці, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Найширші30%
Сідниці30%
Другорядний
Квадрицепси20%
Задня поверхня стегна10%
Литки10%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Тяга штанги в стійці?
Тяга штанги в стійці в першу чергу націлений на Найширші, Сідниці. До вторинних м'язів належать Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Тяга штанги в стійці?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Тяга штанги в стійці для початківців?
Тяга штанги в стійці оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
