Підйом стегон з еспандером (версія 2)

Поради експертів

Переконайтеся, що резистентна стрічка надійно закріплена і забезпечує постійне напругування протягом руху, щоб ефективно впливати на м'язи стегон та ягодиць.

Покрокова інструкція

Закріпіть резистентну стрічку навколо основи машини для підйому ягідних м'язів і зав'яжіть інший кінець навколо шиї або грудей.
Розмістіть себе в машині зі згиненими під плитами щиколоток.
Знизьте тулуб до землі, тримаючи спину прямою.
Використовуйте стегнові м'язи та ягодиці, щоб підняти себе до початкового положення.
Повторіть необхідну кількість повторень.

Відстежуйте Підйом стегон з еспандером (версія 2) у FitAI

Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.

Спробувати безкоштовно

Задіяні м'язи

Підйом стегон з еспандером (версія 2) в першу чергу націлений на Задня поверхня стегна, з Силові механікою за допомогою Еластична стрічка. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.

Основне

Задня поверхня стегна67%

Другорядний

Сідниці33%

Обладнання

Еластична стрічка

Спеціальна лава

Тип вправи

Силові

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 10-12

Середній4 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Підйом стегон з еспандером (версія 2)?

Підйом стегон з еспандером (версія 2) в першу чергу націлений на Задня поверхня стегна. До вторинних м'язів належать Сідниці. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Еластична стрічка.

Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом стегон з еспандером (версія 2)?

Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Підйом стегон з еспандером (версія 2) для початківців?

Підйом стегон з еспандером (версія 2) оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.