Подтягивание с весом

Советы экспертов

Держите активированным корпус и избегайте качания, чтобы сохранить правильную форму и нагрузить целевые мышцы.

Пошаговая инструкция

Прикрепите необходимый вес к поясу для подтягиваний и зафиксируйте его вокруг талии.
Возьмитесь за специальную планку ладонями к себе, на ширине плеч.
Висите с полностью вытянутыми руками.
Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки, пока ваш подбородок не окажется над планкой.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.

Отслеживайте Подтягивание с весом в FitAI

Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.

Начать бесплатно

Работающие мышцы

Подтягивание с весом в первую очередь нацелено на Плечи, Широчайшие, Трапеции, с механикой Сила с использованием Отягощение. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Плечи30 %

Широчайшие30 %

Трапеции20 %

Второстепенный

Бицепс10 %

Предплечья10 %

Оборудование

Отягощение

Спец-гриф

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок2 x 10-12

Средний3 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при Подтягивание с весом?

Подтягивание с весом в первую очередь нацелен на Плечи, Широчайшие, Трапеции. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Бицепс, Предплечья. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Отягощение.

Сколько подходов и повторений делать для Подтягивание с весом?

Для начинающих начните с 2 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 3 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.

Подходит ли Подтягивание с весом для начинающих?

Подтягивание с весом считается сложным упражнением и лучше всего подходит для опытных атлетов. Начинающим следует сначала развить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.