Подтягивание с обратным хватом
Советы экспертов
Включайте коре при выполнении упражнения, чтобы стабилизировать тело и предотвратить раскачивание.
Пошаговая инструкция
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч.
- Висите с полностью вытянутыми руками и перекрестными ногами за спиной.
- Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, сосредотачиваясь на использовании широкой мышцы спины.
- Медленно опуститесь обратно с контролем в полное висячее положение.
- Повторите нужное количество повторений.
Отслеживайте Подтягивание с обратным хватом в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Подтягивание с обратным хватом в первую очередь нацелено на Широчайшие, Плечи, Трапеции, с механикой Сила с использованием Спец-гриф. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Широчайшие50 %
Плечи20 %
Трапеции10 %
Второстепенный
Бицепс10 %
Предплечья5 %
Грудь5 %
Оборудование
Спец-гриф
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Подтягивание с обратным хватом?
Подтягивание с обратным хватом в первую очередь нацелен на Широчайшие, Плечи, Трапеции. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Бицепс, Предплечья, Грудь. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Спец-гриф.
Сколько подходов и повторений делать для Подтягивание с обратным хватом?
Для начинающих начните с 3 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 4 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Подтягивание с обратным хватом для начинающих?
Подтягивание с обратным хватом имеет средний уровень сложности. Начинающим стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариаций и перейти к этому упражнению по мере улучшения силы и координации.
