Подтягивания (изометрические и негативные)

Советы экспертов

Во время изометрического удержания сосредоточьтесь на том, чтобы локти были близко к телу, чтобы максимизировать нагрузку на бицепс и большую мышцу спины.

Пошаговая инструкция

Возьмитесь за перекладину с супинированным хватом (ладони обращены к вам) на ширине плеч.
Подтянитесь до того момента, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, и удерживайте это положение в течение определенного времени.
Медленно опуститесь обратно в полное висячее положение, затрачивая на это 3-5 секунд.
Повторите изометрическое удержание и негативное движение нужное количество раз.

Отслеживайте Подтягивания (изометрические и негативные) в FitAI

Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.

Начать бесплатно

Работающие мышцы

Подтягивания (изометрические и негативные) в первую очередь нацелено на Плечи, Широчайшие, Трапеции, с механикой Сила с использованием Спец-гриф. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Плечи30 %

Широчайшие30 %

Трапеции20 %

Второстепенный

Бицепс10 %

Предплечья10 %

Оборудование

Спец-гриф

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок2 x 10-12

Средний3 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при Подтягивания (изометрические и негативные)?

Подтягивания (изометрические и негативные) в первую очередь нацелен на Плечи, Широчайшие, Трапеции. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Бицепс, Предплечья. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Спец-гриф.

Сколько подходов и повторений делать для Подтягивания (изометрические и негативные)?

Для начинающих начните с 2 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 3 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.

Подходит ли Подтягивания (изометрические и негативные) для начинающих?

Подтягивания (изометрические и негативные) считается сложным упражнением и лучше всего подходит для опытных атлетов. Начинающим следует сначала развить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.