Подтягивания 'лучник'

Советы экспертов

Сосредоточьтесь на укреплении корпуса и избегайте качания, чтобы обеспечить контроль движения и эффективную активацию целевых мышц.

Пошаговая инструкция

Возьмитесь за специальную штангу одной рукой ближе к центру, а другой рукой вытяните в сторону.
Подтянитесь к руке, которая ближе к центру, держа другую руку прямой.
Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Повторите нужное количество раз, прежде чем поменять стороны.

Отслеживайте Подтягивания 'лучник' в FitAI

Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.

Начать бесплатно

Работающие мышцы

Подтягивания 'лучник' в первую очередь нацелено на Плечи, Широчайшие, Трапеции, с механикой Сила с использованием Спец-гриф. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Плечи20 %

Широчайшие20 %

Трапеции20 %

Второстепенный

Бицепс13 %

Предплечья13 %

Грудь14 %

Оборудование

Спец-гриф

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок2 x 10-12

Средний3 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при Подтягивания 'лучник'?

Подтягивания 'лучник' в первую очередь нацелен на Плечи, Широчайшие, Трапеции. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Бицепс, Предплечья, Грудь. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Спец-гриф.

Сколько подходов и повторений делать для Подтягивания 'лучник'?

Для начинающих начните с 2 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 3 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.

Подходит ли Подтягивания 'лучник' для начинающих?

Подтягивания 'лучник' считается сложным упражнением и лучше всего подходит для опытных атлетов. Начинающим следует сначала развить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.