Tekan Bangku Cengkaman Rapat Smith

Nasihat Pakar

Pastikan siku anda rapat dengan badan anda untuk memaksimumkan penglibatan trisep dan mengurangkan tekanan pada bahu anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring di atas bangku dengan mata anda di bawah bar Smith machine.
Pegang bar dengan cengkaman lebih sempit daripada selebar bahu.
Tolak bar dengan memusingkan bar dan kemudian turunkan ke bahagian bawah dada anda.
Tekan bar ke atas sehingga tangan anda sepenuhnya lurus, mengekalkan siku anda rapat dengan sisi badan anda.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Tekan Bangku Cengkaman Rapat Smith dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Tekan Bangku Cengkaman Rapat Smith terutamanya menyasarkan Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Trisep50%

Sekunder

Bahu25%

Dada25%

Peralatan

Mesin Smith

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Tekan Bangku Cengkaman Rapat Smith?

Tekan Bangku Cengkaman Rapat Smith terutama mensasarkan Trisep. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tekan Bangku Cengkaman Rapat Smith?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Tekan Bangku Cengkaman Rapat Smith sesuai untuk pemula?

Tekan Bangku Cengkaman Rapat Smith dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.