Plank Dinamik Siku Naik dan Turun

Nasihat Pakar

Menjaga garis lurus dari kepala hingga ke tumit dan elakkan pinggul kendur untuk mengekalkan bentuk yang betul.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulakan dalam kedudukan plank standard dengan lengan bawah anda di atas tanah dan badan anda dalam garis lurus.
Tolak dari lengan bawah ke tangan anda, satu lengan pada satu masa, untuk berpindah ke kedudukan push-up.
Turunkan semula ke lengan bawah anda, satu lengan pada satu masa, untuk kembali ke kedudukan plank permulaan.
Tukar lengan yang memimpin dengan setiap ulangan untuk bekerja kedua-dua belah badan dengan sekata.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Plank Dinamik Siku Naik dan Turun dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Plank Dinamik Siku Naik dan Turun terutamanya menyasarkan Perut, Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Perut30%

Trisep30%

Sekunder

Bahu10%

Quadriceps10%

Dada20%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Plank Dinamik Siku Naik dan Turun?

Plank Dinamik Siku Naik dan Turun terutama mensasarkan Perut, Trisep. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Quadriceps, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Plank Dinamik Siku Naik dan Turun?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Plank Dinamik Siku Naik dan Turun sesuai untuk pemula?

Ya, Plank Dinamik Siku Naik dan Turun dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.