Push-up Cengkaman Rapat (berlutut)
Nasihat Pakar
Pastikan tangan anda rapat bersama untuk menargetkan trisep dengan lebih berkesan, dan mengekalkan garis lurus dari lutut anda ke bahu anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan berlutut dengan tangan anda diletakkan di atas tanah tepat di bawah dada anda, dengan jari menghadap ke depan.
- Turunkan badan anda ke arah lantai dengan membengkokkan siku anda, mengekalkan jarak yang rapat dengan sisi badan anda.
- Tolak melalui tapak tangan anda untuk memanjangkan tangan anda dan mengangkat badan anda kembali ke posisi permulaan.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Push-up Cengkaman Rapat (berlutut) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Push-up Cengkaman Rapat (berlutut) terutamanya menyasarkan Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Trisep50%
Sekunder
Bahu25%
Dada25%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Push-up Cengkaman Rapat (berlutut)?
Push-up Cengkaman Rapat (berlutut) terutama mensasarkan Trisep. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Push-up Cengkaman Rapat (berlutut)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Push-up Cengkaman Rapat (berlutut) sesuai untuk pemula?
Ya, Push-up Cengkaman Rapat (berlutut) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
