Tekan Dumbbell Satu Tangan Cengkaman Rapat
Nasihat Pakar
Pastikan pergelangan tangan anda lurus dan siku berada rapat dengan badan untuk memaksimumkan penglibatan trisep dan mengurangkan risiko kecederaan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di atas bangku rata dengan sebiji dumbbell di satu tangan.
- Pegang dumbbell dengan kedua-dua tangan di bawah plat dalaman, pada aras dada.
- Tekan dumbbell lurus ke atas di atas dada anda, memanjangkan lengan anda sepenuhnya.
- Turunkan dumbbell perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan sebelum menukar tangan.
Jejak Tekan Dumbbell Satu Tangan Cengkaman Rapat dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tekan Dumbbell Satu Tangan Cengkaman Rapat terutamanya menyasarkan Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Trisep60%
Sekunder
Bahu20%
Dada20%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tekan Dumbbell Satu Tangan Cengkaman Rapat?
Tekan Dumbbell Satu Tangan Cengkaman Rapat terutama mensasarkan Trisep. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tekan Dumbbell Satu Tangan Cengkaman Rapat?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tekan Dumbbell Satu Tangan Cengkaman Rapat sesuai untuk pemula?
Tekan Dumbbell Satu Tangan Cengkaman Rapat dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
