Celupan Bangku (lutut bengkok)

Nasihat Pakar

Pastikan siku anda menghadap ke belakang dan elakkan mengangkat bahu untuk mengekalkan bentuk yang betul dan mengena trisep dengan berkesan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Duduk di hujung bangku atau kerusi dengan tangan anda di sebelah paha anda.
Gerakkan kaki anda ke hadapan dan tekuk lutut anda pada sudut 90 darjah.
Tolak pantat anda dari bangku, menyokong berat badan anda dengan tangan anda.
Turunkan badan anda dengan menekuk siku anda sehingga mencapai sudut 90 darjah.
Tolak semula ke kedudukan permulaan dengan meluruskan tangan anda.
Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.

Jejak Celupan Bangku (lutut bengkok) dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Celupan Bangku (lutut bengkok) terutamanya menyasarkan Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Trisep40%

Sekunder

Bahu20%

Lat20%

Trapezius10%

Dada10%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Celupan Bangku (lutut bengkok)?

Celupan Bangku (lutut bengkok) terutama mensasarkan Trisep. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Lat, Trapezius, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Celupan Bangku (lutut bengkok)?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Celupan Bangku (lutut bengkok) sesuai untuk pemula?

Ya, Celupan Bangku (lutut bengkok) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.