Tekan Bangku Cengkaman Rapat Barbell

Nasihat Pakar

Pastikan siku anda rapat dengan badan anda untuk memaksimumkan penglibatan trisep dan mengurangkan tekanan pada bahu anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring di atas bangku rata dengan kaki anda rata di atas tanah.
Pegang besi dengan tangan kira-kira selebar bahu.
Angkat besi dari rak dan pegang ia lurus di atas dada anda dengan lengan terulur sepenuhnya.
Tarik nafas dan turunkan besi perlahan-lahan ke bahagian bawah dada anda.
Hembus nafas dan tolak besi kembali ke kedudukan permulaan dengan memanjangkan lengan anda.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.

Jejak Tekan Bangku Cengkaman Rapat Barbell dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Tekan Bangku Cengkaman Rapat Barbell terutamanya menyasarkan Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Trisep60%

Sekunder

Bahu20%

Dada20%

Peralatan

Barbel

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Tekan Bangku Cengkaman Rapat Barbell?

Tekan Bangku Cengkaman Rapat Barbell terutama mensasarkan Trisep. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tekan Bangku Cengkaman Rapat Barbell?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Tekan Bangku Cengkaman Rapat Barbell sesuai untuk pemula?

Tekan Bangku Cengkaman Rapat Barbell dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.