アップアンドダウン
専門家のアドバイス
頭からかかとまでの一直線のフォームを保ち、腰のたるみやピークを避けてください。
手順
- 前腕を地面につき、肘を肩の下に置いたプランクの姿勢から始めます。
- 前腕から一本ずつ押し上げ、手を肩の下に置いた腕立て伏せの姿勢に移ります。
- 再び前腕プランクに戻り、一本ずつ下ろします。
- 希望する回数の間、プランクと腕立て伏せの姿勢を交互に繰り返します。
FitAIでアップアンドダウンを記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
アップアンドダウンは主に肩, 広背筋, 僧帽筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
肩30%
広背筋30%
僧帽筋20%
サブ
上腕二頭筋10%
前腕10%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
アップアンドダウンはどの筋肉に効きますか？
アップアンドダウンは主に肩, 広背筋, 僧帽筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉には上腕二頭筋, 前腕が含まれます。 自重を使って行う筋力エクササイズです。
アップアンドダウンは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを12-15回から始めましょう。中級者は3セットを10-12回行えます。上級者は4セットを8-10回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
アップアンドダウンは初心者に適していますか？
はい、アップアンドダウンは初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
