プッシュ付きステップバック
専門家のアドバイス
バランスを保つためにステップバック中に背中をまっすぐにし、コアを引き締めてください。プッシュを行う際には胸と肩の筋肉を意識してください。
手順
- 足を股関節幅に開き、肘を曲げて胸の高さで腕を構えます。
- 一方の足を後ろにステップバックしてリバースランジをし、両方の膝が90度の角度で曲がるまで腰を下ろします。
- 後ろにステップを踏む際に、腕を前に伸ばします。
- 胸の高さまで腕を戻しながら後ろの足で押し出して出発地点に戻ります。
- 反復ごとに足を交互に使います。
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働く筋肉
プッシュ付きステップバックは主に大腿四頭筋, ハムストリング, 臀筋, 肩, 胸をターゲットにし、自重を使用したカーディオのメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
大腿四頭筋20%
ハムストリング20%
臀筋20%
肩20%
胸20%
器具
自重
エクササイズの種類
カーディオ
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
よくある質問
プッシュ付きステップバックはどの筋肉に効きますか？
プッシュ付きステップバックは主に大腿四頭筋, ハムストリング, 臀筋, 肩, 胸をターゲットにしています。自重を使って行うカーディオエクササイズです。
プッシュ付きステップバックは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを20s回から始めましょう。中級者は3セットを30s回行えます。上級者は4セットを45s回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
プッシュ付きステップバックは初心者に適していますか？
プッシュ付きステップバックは中級の難易度として評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と調整力が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
