シーテッドチンアップ
専門家のアドバイス
肘を体に近づけ、腕だけでなく背中の筋肉を引くことに集中してください。
手順
- 低いバーまたは胸の高さに設定されたリングの下に座ります。
- アンダーハンドグリップでバーを掴み、手を肩幅に保ちます。
- 軽く後ろに傾き、前に足を平らに保ちます。
- 肘を曲げて肩甲骨を一緒にし、胸をバーに引き寄せます。
- ゆっくりと腕を伸ばして、開始位置に戻ります。
- 希望する回数を繰り返します。
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働く筋肉
シーテッドチンアップは主に肩, 広背筋, 僧帽筋をターゲットにし、特殊バーを使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
肩30%
広背筋30%
僧帽筋20%
サブ
上腕二頭筋10%
前腕10%
器具
特殊バー
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
シーテッドチンアップはどの筋肉に効きますか？
シーテッドチンアップは主に肩, 広背筋, 僧帽筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉には上腕二頭筋, 前腕が含まれます。 特殊バーを使って行う筋力エクササイズです。
シーテッドチンアップは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セットを10-12回から始めましょう。中級者は3セットを8-10回行えます。上級者は4セットを6-8回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
シーテッドチンアップは初心者に適していますか？
シーテッドチンアップは上級者向けのエクササイズとして評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦するべきです。
