プローンプレススワン
専門家のアドバイス
腰をサポートし、過度な伸展を防ぐために、お尻とハムストリングスを使ってください。
手順
- 手を肩の下に置いてうつ伏せになります。
- コアを使い、上半身をゆっくりと持ち上げます。腰と脚は地面にリラックスさせたままにします。
- 快適な範囲で腕を伸ばし、背中を優しく伸ばします。
- その姿勢を数秒間保ち、ゆっくりと元の位置に戻ります。
- 希望する回数だけ動作を繰り返します。
FitAIでプローンプレススワンを記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
プローンプレススワンは主に広背筋, 臀筋, ハムストリングをターゲットにし、自重を使用したストレッチのメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
広背筋20%
臀筋20%
ハムストリング20%
サブ
肩10%
ふくらはぎ10%
胸10%
上腕三頭筋10%
器具
自重
エクササイズの種類
ストレッチ
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
よくある質問
プローンプレススワンはどの筋肉に効きますか？
プローンプレススワンは主に広背筋, 臀筋, ハムストリングをターゲットにしています。関与する二次的な筋肉には肩, ふくらはぎ, 胸, 上腕三頭筋が含まれます。 自重を使って行うストレッチエクササイズです。
プローンプレススワンは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを20s回から始めましょう。中級者は3セットを30s回行えます。上級者は4セットを45s回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
プローンプレススワンは初心者に適していますか？
はい、プローンプレススワンは初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
