バーベルクリーンアンドジャーク
専門家のアドバイス
ジャークの際には、かかとを使って脚力を活用し、腕力だけに頼らずにバーベルを頭上に上げましょう。
手順
- バーベルを床に置き、足を肩幅に開く。
- 腰と膝を曲げて、両手でバーベルを握る。
- 腰と脚を爆発的に伸ばしてバーベルを肩まで持ち上げる。
- 膝をわずかに曲げ、その後上に力を込めてバーベルを押し上げる。
- 腕を真上に伸ばしながら片足を前に出し、もう一方の足を後ろに引いてランジポジションに移動する。
- 足を揃えて、バーベルを地面に下ろして1回の動作を完了する。
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働く筋肉
バーベルクリーンアンドジャークは主に上腕二頭筋, 前腕, ふくらはぎ, ハムストリング, 胸, 大腿四頭筋, 腹筋, 上腕三頭筋をターゲットにし、バーベルを使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
上腕二頭筋12%
前腕12%
ふくらはぎ12%
ハムストリング12%
胸12%
大腿四頭筋12%
腹筋15%
上腕三頭筋13%
器具
バーベル
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
バーベルクリーンアンドジャークはどの筋肉に効きますか？
バーベルクリーンアンドジャークは主に上腕二頭筋, 前腕, ふくらはぎ, ハムストリング, 胸, 大腿四頭筋, 腹筋, 上腕三頭筋をターゲットにしています。バーベルを使って行う筋力エクササイズです。
バーベルクリーンアンドジャークは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セットを10-12回から始めましょう。中級者は3セットを8-10回行えます。上級者は4セットを6-8回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
バーベルクリーンアンドジャークは初心者に適していますか？
バーベルクリーンアンドジャークは上級者向けのエクササイズとして評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦するべきです。
