4リバースランジと4サイドタップ
専門家のアドバイス
動きをバランスよく保ち、正しい筋肉を使うために、強いコアとまっすぐな姿勢を維持してください。
手順
- 足を肩幅に開き、両手を腰に当てます。
- 一つの足を後ろに大きく踏み出し、両方の膝を90度に曲げます。
- 前方のかかとを使って元の位置に戻ります。
- 同じ足で4回リバースランジを行います。
- 4回目のランジの後、立ったまま同じ足を4回横に蹴ります。
- 反対の足でも同じ動作を繰り返します。
FitAIで4リバースランジと4サイドタップを記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
4リバースランジと4サイドタップは主に大腿四頭筋, ハムストリング, ふくらはぎ, 臀筋, 肩, 胸をターゲットにし、自重を使用したカーディオのメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
大腿四頭筋15%
ハムストリング15%
ふくらはぎ15%
臀筋15%
肩15%
胸25%
器具
自重
エクササイズの種類
カーディオ
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
よくある質問
4リバースランジと4サイドタップはどの筋肉に効きますか？
4リバースランジと4サイドタップは主に大腿四頭筋, ハムストリング, ふくらはぎ, 臀筋, 肩, 胸をターゲットにしています。自重を使って行うカーディオエクササイズです。
4リバースランジと4サイドタップは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを20s回から始めましょう。中級者は3セットを30s回行えます。上級者は4セットを45s回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
4リバースランジと4サイドタップは初心者に適していますか？
はい、4リバースランジと4サイドタップは初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
