Ponte con sollevamento dell'anca
Consejos de expertos
Assicurati che i piedi siano ben piantati e il peso sia distribuito uniformemente sui talloni. Mantieni i movimenti fluidi e controllati.
Pasos para hacerlo
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, leggermente più larghi della larghezza delle anche.
- Estendi le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
- Spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi dal pavimento fino a quando ginocchia, fianchi e spalle formano una linea retta.
- Stringi i glutei nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente i fianchi nella posizione di partenza.
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Muscoli coinvolti
Ponte con sollevamento dell'anca coinvolge principalmente i Addominali, con meccaniche Forza usando Corpo libero. Comprendere i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Addominali40%
Secondario
Spalle20%
Glutei20%
Femorali20%
Equipo
Corpo libero
Tipo de ejercicio
Forza
Guida Set & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzato4 x 8-10
Domande Frequenti
Quali muscoli lavora Ponte con sollevamento dell'anca?
Ponte con sollevamento dell'anca colpisce principalmente i Addominali. I muscoli secondari coinvolti includono Spalle, Glutei, Femorali. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Corpo libero.
Quanti set e ripetizioni dovrei fare per Ponte con sollevamento dell'anca?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. I sollevatori intermedi possono fare 3 serie da 10-12. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 8-10. Regola in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Ponte con sollevamento dell'anca è adatto ai principianti?
Sì, Ponte con sollevamento dell'anca è considerato un esercizio adatto ai principianti, rendendolo un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
