Planche a Rana
Consejos de expertos
Tieni i gomiti vicini al corpo per massimizzare la leva e la stabilità. Pratica su una superficie morbida per ridurre il rischio di infortuni.
Pasos para hacerlo
- Inizia in posizione accovacciata con le mani appiattite sul pavimento, alla larghezza delle spalle.
- Posiziona le ginocchia all'esterno dei gomiti.
- Inclina in avanti, trasferendo il tuo peso sulle mani.
- Solleva i piedi dal pavimento, bilanciandoti sulle mani.
- Mantieni la posizione, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato.
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Muscoli coinvolti
Planche a Rana coinvolge principalmente i Addominali, con meccaniche Forza usando Corpo libero. Comprendere i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Addominali10%
Secondario
Bicipiti10%
Avambracci10%
Polpacci5%
Glutei10%
Femorali10%
Dorsali10%
Petto10%
Quadricipiti10%
Spalle5%
Tricipiti10%
Equipo
Corpo libero
Tipo de ejercicio
Forza
Guida Set & Ripetizioni
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Domande Frequenti
Quali muscoli lavora Planche a Rana?
Planche a Rana colpisce principalmente i Addominali. I muscoli secondari coinvolti includono Bicipiti, Avambracci, Polpacci, Glutei, Femorali, Dorsali, Petto, Quadricipiti, Spalle, Tricipiti. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Corpo libero.
Quanti set e ripetizioni dovrei fare per Planche a Rana?
Per i principianti, inizia con 2 serie da 10-12. I sollevatori intermedi possono fare 3 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Regola in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Planche a Rana è adatto ai principianti?
Planche a Rana è valutato come un esercizio avanzato ed è più adatto a sollevatori esperti. I principianti dovrebbero costruire una forza di base con movimenti più semplici prima di provare questo esercizio.
