Kompresi Punggung Berdiri
Saran ahli
Fokuslah untuk meremas bahu Anda bersama-sama tanpa mengangkat bahu Anda hingga ke telinga.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Luruskan tangan ke samping pada ketinggian bahu.
- Tekuk siku Anda menjadi sudut 90 derajat dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Tarik siku Anda ke belakang, meremas bahu Anda bersama-sama.
- Tahan remasan tersebut sebentar, lalu lepaskan.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Kompresi Punggung Berdiri di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Kompresi Punggung Berdiri terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu70%
Sekunder
Trapesium30%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Kompresi Punggung Berdiri?
Kompresi Punggung Berdiri terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Trapesium. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Kompresi Punggung Berdiri?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Kompresi Punggung Berdiri cocok untuk pemula?
Kompresi Punggung Berdiri dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
