Upright Row dengan Smith Machine
Saran ahli
Pimpin dengan siku Anda dan angkat hingga sedikit di bawah tingkat dagu untuk menghindari impingement pada sendi bahu.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Atur bar Smith machine pada ketinggian yang mudah dijangkau saat berdiri.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang bar dengan cengkeraman atas, tangan sekitar selebar bahu.
- Angkat bar lurus ke atas, memimpin dengan siku Anda, hingga dekat dengan tingkat dagu.
- Pertahankan bar tetap dekat dengan tubuh sepanjang gerakan.
- Berhenti sebentar di puncak, lalu perlahan turunkan bar ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Upright Row dengan Smith Machine di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Upright Row dengan Smith Machine terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu30%
Sekunder
Bisep20%
Lengan bawah20%
Otot perut15%
Trapesium15%
Peralatan
Mesin Smith
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Upright Row dengan Smith Machine?
Upright Row dengan Smith Machine terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Otot perut, Trapesium. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Upright Row dengan Smith Machine?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Upright Row dengan Smith Machine cocok untuk pemula?
Upright Row dengan Smith Machine dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
