Tekan Belakang Leher dengan Smith Machine

Saran ahli

Pastikan kepala dan leher Anda dalam posisi netral untuk menghindari tegangan, dan jangan menurunkan bilah terlalu jauh untuk mencegah impingement bahu.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Atur bilah mesin Smith ke tinggi yang sedikit di atas bahu Anda saat duduk.
Duduklah dan posisikan bangku sehingga bilah berada tepat di belakang leher Anda.
Peganglah bilah dengan cengkeraman lebih lebar dari selebar bahu.
Angkatlah bilah dan turunkan perlahan ke dasar leher Anda.
Tekanlah bilah ke atas hingga lengan sepenuhnya terentang, fokus pada penggunaan bahu Anda.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Tekan Belakang Leher dengan Smith Machine di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Tekan Belakang Leher dengan Smith Machine terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu60%

Sekunder

Otot perut20%

Trisep20%

Peralatan

Mesin Smith

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Tekan Belakang Leher dengan Smith Machine?

Tekan Belakang Leher dengan Smith Machine terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Otot perut, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Tekan Belakang Leher dengan Smith Machine?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Tekan Belakang Leher dengan Smith Machine cocok untuk pemula?

Tekan Belakang Leher dengan Smith Machine dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.