Rotasi Lateral Bahu (Rotasi Eksternal)
Saran ahli
Pastikan siku Anda tetap dekat dengan sisi tubuh Anda sepanjang gerakan untuk mengisolasi otot rotator cuff secara efektif.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan tangan di samping dan siku ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Dengan menjaga siku dekat dengan tubuh, putar pergelangan tangan ke luar.
- Tahan posisi selama 15-30 detik.
- Perlahan kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Rotasi Lateral Bahu (Rotasi Eksternal) di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Rotasi Lateral Bahu (Rotasi Eksternal) terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu100%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Peregangan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Lateral Bahu (Rotasi Eksternal)?
Rotasi Lateral Bahu (Rotasi Eksternal) terutama menargetkan Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rotasi Lateral Bahu (Rotasi Eksternal)?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Rotasi Lateral Bahu (Rotasi Eksternal) cocok untuk pemula?
Ya, Rotasi Lateral Bahu (Rotasi Eksternal) dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
