Kompresi Punggung Duduk
Saran ahli
Fokuslah untuk menyatukan tulang belikat Anda tanpa mengangkat bahu Anda untuk efektif menargetkan otot punggung atas Anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di kursi dengan punggung lurus dan kaki tertanam di lantai.
- Luruskan tangan ke samping pada tinggi bahu.
- Tekuk siku Anda menjadi 90 derajat, menjaga lengan bawah sejajar dengan lantai.
- Sisipkan tulang belikat Anda, membawa siku Anda ke arah satu sama lain di belakang punggung Anda.
- Tahan tekanan sejenak, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Lacak Kompresi Punggung Duduk di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Kompresi Punggung Duduk terutama menargetkan Bahu, Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu50%
Trapesium50%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Kompresi Punggung Duduk?
Kompresi Punggung Duduk terutama menargetkan Bahu, Trapesium. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Kompresi Punggung Duduk?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Kompresi Punggung Duduk cocok untuk pemula?
Kompresi Punggung Duduk dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
