Geser Skapula Kembali ke Dinding
Saran ahli
Pastikan punggung Anda tetap rata di dinding dan hanya gerakkan tulang belikat Anda untuk mencegah kompensasi dengan kelompok otot lain.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan punggung menempel pada dinding, kaki selebar bahu.
- Letakkan tangan Anda pada dinding dengan siku ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Geser tangan Anda ke atas sambil meraihkan tulang belikat Anda bersama-sama.
- Geser tangan Anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Geser Skapula Kembali ke Dinding di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Geser Skapula Kembali ke Dinding terutama menargetkan Otot perut, Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Otot perut50%
Trapesium30%
Sekunder
Bahu20%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Geser Skapula Kembali ke Dinding?
Geser Skapula Kembali ke Dinding terutama menargetkan Otot perut, Trapesium. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Geser Skapula Kembali ke Dinding?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Geser Skapula Kembali ke Dinding cocok untuk pemula?
Ya, Geser Skapula Kembali ke Dinding dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
