Angkat Sisi Plank

Saran ahli

Pastikan inti tubuh Anda tegang dan tubuh dalam posisi lurus dari kepala hingga tumit untuk menjaga bentuk plank yang benar saat melakukan lateral raise.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulai dalam posisi plank dengan lengan bawah Anda di tanah dan tubuh Anda dalam posisi lurus.
Angkat satu lengan ke samping, menjaganya lurus, untuk melakukan lateral raise.
Turunkan lengan Anda kembali ke posisi plank dengan kendali.
Ulangi lateral raise dengan lengan yang berlawanan.
Teruskan mengganti lengan untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Angkat Sisi Plank di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Angkat Sisi Plank terutama menargetkan Bahu, Otot perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu20%

Otot perut20%

Sekunder

Bokong15%

Dada15%

Paha depan15%

Trapesium15%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Angkat Sisi Plank?

Angkat Sisi Plank terutama menargetkan Bahu, Otot perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bokong, Dada, Paha depan, Trapesium. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Angkat Sisi Plank?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Angkat Sisi Plank cocok untuk pemula?

Angkat Sisi Plank dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.