Rotasi Eksternal Bahu Tegak dengan Dumbbell

Saran ahli

Pastikan gerakan Anda terkendali dan hindari menggunakan momentum untuk memastikan keterlibatan maksimum dari rotator cuff bahu.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri tegak memegang dumbbell di setiap tangan pada tingkat bahu dengan siku ditekuk pada sudut 90 derajat.
Pertahankan siku Anda dekat dengan sisi tubuh Anda dan putar dumbbell ke luar sambil menjaga sudut pada siku Anda tetap konstan.
Berhenti sejenak di bagian atas gerakan.
Perlahan kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Rotasi Eksternal Bahu Tegak dengan Dumbbell di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Rotasi Eksternal Bahu Tegak dengan Dumbbell terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu100%

Peralatan

Dumbbell

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Eksternal Bahu Tegak dengan Dumbbell?

Rotasi Eksternal Bahu Tegak dengan Dumbbell terutama menargetkan Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rotasi Eksternal Bahu Tegak dengan Dumbbell?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Rotasi Eksternal Bahu Tegak dengan Dumbbell cocok untuk pemula?

Rotasi Eksternal Bahu Tegak dengan Dumbbell dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.