Rotasi Eksternal Duduk dengan Dumbbell
Saran ahli
Pastikan siku Anda tetap menempel pada sisi tubuh Anda untuk memastikan gerakan terisolasi pada rotator cuff.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di bangku dengan kaki Anda yang terpasang kokoh di tanah.
- Pegang dumbbell di satu tangan dengan lengan Anda pada sudut 90 derajat, siku menempel pada sisi tubuh Anda.
- Putar pergelangan tangan Anda ke luar, sambil menjaga siku Anda tetap diam.
- Kembali perlahan ke posisi awal.
- Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum beralih ke lengan lain.
Lacak Rotasi Eksternal Duduk dengan Dumbbell di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Rotasi Eksternal Duduk dengan Dumbbell terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu100%
Peralatan
Dumbbell
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Eksternal Duduk dengan Dumbbell?
Rotasi Eksternal Duduk dengan Dumbbell terutama menargetkan Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rotasi Eksternal Duduk dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Rotasi Eksternal Duduk dengan Dumbbell cocok untuk pemula?
Rotasi Eksternal Duduk dengan Dumbbell dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
