Pull-up Komando
Saran ahli
Jaga tubuh Anda sejajar mungkin dan hindari ayunan untuk meningkatkan aktivasi otot dan mengurangi momentum.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Posisikan diri Anda menyamping ke bar, menggenggamnya dengan satu tangan di depan yang lain.
- Tarik diri Anda ke atas sambil sedikit berputar, membawa kepala ke atas dan ke sisi bar.
- Turunkan diri kembali dengan kontrol ke posisi awal.
- Bergantian sisi kepala yang naik pada setiap pengulangan.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Pull-up Komando di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Pull-up Komando terutama menargetkan Bahu, Lat, Otot perut, Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu25%
Lat25%
Otot perut25%
Trapesium15%
Sekunder
Bisep5%
Lengan bawah5%
Peralatan
Bar khusus
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Pull-up Komando?
Pull-up Komando terutama menargetkan Bahu, Lat, Otot perut, Trapesium. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pull-up Komando?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Pull-up Komando cocok untuk pemula?
Pull-up Komando dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
