Angkat dan Putar Dada
Saran ahli
Pastikan inti tubuh Anda terlibat dan putar tubuh Anda sepenuhnya untuk melibatkan otot bahu dan dada secara efektif.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaringlah tengkurap dengan tangan Anda di belakang kepala.
- Angkat dada Anda dari lantai dan putar tubuh bagian atas Anda ke satu sisi.
- Kembali ke posisi tengah dan turunkan dada Anda ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini, bergantian sisi yang Anda putar dengan setiap pengulangan.
Lacak Angkat dan Putar Dada di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Angkat dan Putar Dada terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu40%
Sekunder
Dada20%
Otot perut20%
Trapesium20%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Angkat dan Putar Dada?
Angkat dan Putar Dada terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Otot perut, Trapesium. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Angkat dan Putar Dada?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Angkat dan Putar Dada cocok untuk pemula?
Ya, Angkat dan Putar Dada dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
