Row Tegak dengan Kabel
Saran ahli
Pastikan gerakan terkendali dan hindari mengangkat beban terlalu tinggi, yang dapat menimbulkan tekanan berlebih pada bahu Anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Pasang batang lurus ke puli rendah mesin kabel.
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan sedikit ditekuk.
- Pegang batang dengan pegangan atas, tangan sedikit lebih sempit dari selebar bahu.
- Angkat batang lurus ke dagu Anda, memimpin dengan siku Anda.
- Turunkan batang perlahan ke posisi awal.
Lacak Row Tegak dengan Kabel di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Row Tegak dengan Kabel terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu40%
Sekunder
Bisep20%
Lengan bawah20%
Otot perut10%
Trapesium10%
Peralatan
Kabel
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Row Tegak dengan Kabel?
Row Tegak dengan Kabel terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Otot perut, Trapesium. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Row Tegak dengan Kabel?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Row Tegak dengan Kabel cocok untuk pemula?
Row Tegak dengan Kabel dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
