Rotasi Eksternal Bahu Berdiri dengan Kabel

Saran ahli

Pastikan siku Anda tetap dekat dengan sisi tubuh Anda untuk memastikan isolasi yang tepat dari rotator eksternal bahu.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Pasang pegangan ke kabel pulley rendah dan pilih beban.
Berdiri tegak lurus dengan mesin kabel, kaki selebar bahu.
Pegang pegangan dengan tangan terdekat dengan mesin, siku ditekuk pada sudut 90 derajat dan ditekan ke sisi tubuh Anda.
Putar lengan Anda ke luar, dengan menjaga siku tetap diam.
Kembali perlahan ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum berganti tangan.

Lacak Rotasi Eksternal Bahu Berdiri dengan Kabel di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Rotasi Eksternal Bahu Berdiri dengan Kabel terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu100%

Peralatan

Kabel

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Eksternal Bahu Berdiri dengan Kabel?

Rotasi Eksternal Bahu Berdiri dengan Kabel terutama menargetkan Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rotasi Eksternal Bahu Berdiri dengan Kabel?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Rotasi Eksternal Bahu Berdiri dengan Kabel cocok untuk pemula?

Rotasi Eksternal Bahu Berdiri dengan Kabel dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.