Pull-up Kupu-Kupu

Saran ahli

Pastikan Anda telah menguasai pull-up yang ketat sebelum mencoba butterfly pull-ups untuk mengurangi risiko cedera.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Gantung dari pull-up bar dengan tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
Mulai gerakan melingkar dengan menendang kaki ke depan dan kemudian ke belakang.
Saat kaki Anda melingkar ke belakang, tarik dada Anda ke atas menuju bar dalam lintasan melingkar.
Tekan ke bawah pada bar saat Anda mencapai puncak untuk mendorong tubuh Anda ke pengulangan berikutnya.
Lanjutkan gerakan dalam gerakan halus, seperti sayap kupu-kupu.

Lacak Pull-up Kupu-Kupu di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Pull-up Kupu-Kupu terutama menargetkan Bisep, Lengan bawah, Bahu, Lat, Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bisep20%

Lengan bawah20%

Bahu20%

Lat20%

Trapesium20%

Peralatan

Bar khusus

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Pull-up Kupu-Kupu?

Pull-up Kupu-Kupu terutama menargetkan Bisep, Lengan bawah, Bahu, Lat, Trapesium. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pull-up Kupu-Kupu?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Pull-up Kupu-Kupu cocok untuk pemula?

Pull-up Kupu-Kupu dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.