Čučanj
Savjeti stručnjaka
Gurajte kroz pete i održavajte koljena u liniji s prstima kako biste učinkovito aktivirali stražnjicu i spriječili ozljedu koljena.
Koraci upute
- Stanite s nogama malo šire od širine ramena, prsti lagano okrenuti prema van.
- Savijte koljena i gurnite bokove unatrag kao da sjedite na stolici.
- Spustite se dok vam bedra nisu barem paralelna s podom.
- Držite prsa gore i leđa ravno tijekom cijelog pokreta.
- Gurnite kroz pete kako biste se vratili u početni položaj.
Prati Čučanj u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Čučanj prvenstveno cilja Gluteusi, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Vlastita težina. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Gluteusi40 %
Kvadricepsi40 %
Sekundarno
Listovi20 %
Oprema
Vlastita težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Čučanj?
Čučanj prvenstveno cilja Gluteusi, Kvadricepsi. Sekundarni mišići uključuju Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Vlastita težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Čučanj?
Za početnike, započnite s 2 serija po 10-12. Srednje napredni vježbači mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Čučanj prikladan za početnike?
Čučanj je ocijenjen kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
