Spider plank
Savjeti stručnjaka
Održavajte snažan core i držite bokove u ravni kako biste izbjegli propadanje ili podizanje. To će maksimizirati angažman gluteusa i corea tijekom vježbe.
Koraci upute
- Počnite u standardnoj plenk poziciji s podlakticama na podu i tijelom u ravnoj liniji od glave do pete.
- Približite desno koljeno prema desnom laktu držeći core stisnutim.
- Vratite desnu nogu u početnu plenk poziciju.
- Ponovite na lijevoj strani, dovodeći lijevo koljeno do lijevog lakta.
- Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.
Prati Spider plank u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Spider plank prvenstveno cilja Gluteusi, s Snaga mehanikom koristeći Vlastita težina. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Gluteusi100 %
Oprema
Vlastita težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Spider plank?
Spider plank prvenstveno cilja Gluteusi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Vlastita težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Spider plank?
Za početnike, započnite s 3 serija po 10-12. Srednje napredni vježbači mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Spider plank prikladan za početnike?
Spider plank je ocijenjen kao vježba srednje težine. Početnici bi mogli započeti s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
