Smith čučanj
Savjeti stručnjaka
Držite prsa gore i održavajte neutralnu kralježnicu tijekom vježbe kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
Koraci upute
- Postavite šipku Smith stroja na visinu koja je malo ispod razine ramena.
- Stanite s nogama u širini ramena, prstima lagano usmjerenim prema van, i pozicionirajte se ispod šipke.
- Izvadite šipku okretanjem kukica i neka odmori preko gornjeg dijela leđa.
- Spustite tijelo savijanjem koljena i kukova, držeći težinu na petama.
- Spustite se dok vaše bedra barem nisu paralelne s podom.
- Pritisnite petama kako biste se vratili u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Prati Smith čučanj u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Smith čučanj prvenstveno cilja Gluteusi, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Smith sprava. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Gluteusi50 %
Kvadricepsi40 %
Sekundarno
Listovi10 %
Oprema
Smith sprava
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Smith čučanj?
Smith čučanj prvenstveno cilja Gluteusi, Kvadricepsi. Sekundarni mišići uključuju Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Smith sprava.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Smith čučanj?
Za početnike, započnite s 3 serija po 10-12. Srednje napredni vježbači mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Smith čučanj prikladan za početnike?
Smith čučanj je ocijenjen kao vježba srednje težine. Početnici bi mogli započeti s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
