Alternativni čučanj na Smith mašini

Savjeti stručnjaka

Držite prsa gore i leđa ravno tijekom pokreta kako biste održali pravilnu formu i osigurali maksimalno angažiranje stražnjice i kvadricepsa.

Koraci upute

Postavite šipku na Smith mašini na visinu koja je malo ispod razine ramena.
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i prstima lagano usmjerenim prema van.
Postavite tijelo ispod šipke tako da udobno odmara na gornjem dijelu leđa.
Izvadite šipku rotiranjem šipke i korakom naprijed.
Spustite tijelo savijanjem koljena i kukova kao da sjedite unatrag u stolici, držeći težinu na petama.
Spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s podom, ili koliko vam dopušta fleksibilnost.
Pritisnite petama kako biste ispružili noge i vratili se u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Prati Alternativni čučanj na Smith mašini u FitAI

Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.

Započni Besplatno

Radni Mišići

Alternativni čučanj na Smith mašini prvenstveno cilja Gluteusi, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Smith sprava. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.

Primarno

Gluteusi50 %

Kvadricepsi40 %

Sekundarno

Listovi10 %

Oprema

Smith sprava

Vrsta vježbe

Snaga

Vodič za serije i ponavljanja

Početnik2 x 10-12

Srednji3 x 8-10

Napredni4 x 6-8

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Alternativni čučanj na Smith mašini?

Alternativni čučanj na Smith mašini prvenstveno cilja Gluteusi, Kvadricepsi. Sekundarni mišići uključuju Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Smith sprava.

Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Alternativni čučanj na Smith mašini?

Za početnike, započnite s 2 serija po 10-12. Srednje napredni vježbači mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.

Je li Alternativni čučanj na Smith mašini prikladan za početnike?

Alternativni čučanj na Smith mašini je ocijenjen kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.