Bočni ležeći iskorak
Savjeti stručnjaka
Usredotočite se na održavanje pravilnog poravnanja kukova i izbjegavajte ljuljanje naprijed-natrag tijekom izbačaja.
Koraci upute
- Lezite na bok s nogama složenima i tijelom u ravnoj liniji.
- Poduprite glavu donjom rukom i stavite gornju ruku na pod radi stabilnosti.
- Držeći gornju nogu ispravnom, lagano je podignite s donje noge.
- Izbačajte gornju nogu prema naprijed kontroliranim pokretom, zatim je polako vratite iznad početnog položaja u natrag.
- Izvedite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite strane.
Prati Bočni ležeći iskorak u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Bočni ležeći iskorak prvenstveno cilja Gluteusi, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Vlastita težina. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Gluteusi50 %
Kvadricepsi50 %
Oprema
Vlastita težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Bočni ležeći iskorak?
Bočni ležeći iskorak prvenstveno cilja Gluteusi, Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Vlastita težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Bočni ležeći iskorak?
Za početnike, započnite s 3 serija po 12-15. Srednje napredni vježbači mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Bočni ležeći iskorak prikladan za početnike?
Da, Bočni ležeći iskorak je ocijenjen kao vježba pogodna za početnike, što ga čini izvrsnom početnom točkom. Usredotočite se na savladavanje pravilne forme prije povećanja intenziteta ili opterećenja.
