Bočni ležeći 'školjka'
Savjeti stručnjaka
Držite bokove poravnatima i pomaknite samo koljeno kako biste otvorili i zatvorili školjku, osiguravajući da vaše stražnjice obavljaju posao bez ljuljanja zdjelice.
Koraci upute
- Lezite na bok s nogama složenima i koljenima savijenima pod kutem od 90 stupnjeva.
- Naslonite glavu na donju ruku i stavite gornju ruku na bok.
- Držeći stopala zajedno, podignite gornje koljeno što je više moguće, ne pomičući zdjelicu.
- Zaustavite se na vrhu, zatim polako spustite koljeno natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite strane.
Prati Bočni ležeći 'školjka' u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Bočni ležeći 'školjka' prvenstveno cilja Gluteusi, s Snaga mehanikom koristeći Vlastita težina. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Gluteusi70 %
Sekundarno
Kvadricepsi30 %
Oprema
Vlastita težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Bočni ležeći 'školjka'?
Bočni ležeći 'školjka' prvenstveno cilja Gluteusi. Sekundarni mišići uključuju Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Vlastita težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Bočni ležeći 'školjka'?
Za početnike, započnite s 3 serija po 12-15. Srednje napredni vježbači mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Bočni ležeći 'školjka' prikladan za početnike?
Da, Bočni ležeći 'školjka' je ocijenjen kao vježba pogodna za početnike, što ga čini izvrsnom početnom točkom. Usredotočite se na savladavanje pravilne forme prije povećanja intenziteta ili opterećenja.
